CZEGO SZUKASZ?

post

Kontuzje obręczy barkowej  występujące w Crossficie.

Kontuzje obręczy barkowej występujące w Crossficie.

 

Czym jest Crossfit?

CrossFit jest nową dyscypliną stworzoną w 2001r. przez Amerykanina Greg’a Glassman’a.

12041815_1143170559040133_139884253_n Wiele jest definicji Crossfitu wie pozwolę sobie przytoczyć te najpopularniejsze:

  • „CrossFit – program treningu siłowego i kondycyjnego, który opiera się na wzroście dziesięciu najważniejszych zdolności siłowych. Podczas ćwiczeń rozwija się siłę i masę mięśni, aby wzmocnić siłę ruchu mięśni w życiu realnym.”
  • „ CrossFit to różnicowane, funkcjonalne ruchy wykonywane z wysoką intensywnością”

Crossfit opiera swoje założenia na funkcjonalności wykonywanych 12746080_1143170602373462_628320_nćwiczeń. Sprzęt wykorzystywany w treningu to sztangi, drążki, kettlebells, gumy, liny i wiele innych.

Trening zakłada rozwój  10 aspektów sprawności:

Siła: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania siły (w sensie fizycznym)
Moc: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania maksymalnej siły w minimalnym czasie (pojęcie fizyczne)
Wydolność: zdolność układu oddechowego i krążeniowego do pobierania, przetwarzania i gromadzenia tlenu i wydalania dwutlenku węgla
Wytrzymałość: zdolność do gromadzenia i przetwarzania energii
Gibkość: zdolność do maksymalizacji zakresu ruchu w stawach i ścięgnach
Szybkość: zdolność do zwiększenia ilości cykli wykonywanego ruchu w czasie
Zwinność: zdolność do minimalizacji czasu przechodzenia między wzorcami ruchowymi
Równowaga: zdolność do kontroli położenia środka ciężkości ciała
Koordynacja: zdolność do łączenia kilku ruchów w jeden wzorzec ruchowy
Kontrola (dokładność): zdolność do wykonywania ruchu poprawnie, niezależnie od szybkości lub kierunku

Przyczyny kontuzji w Crossficie.

Dzięki treningowi osoba ćwicząca może osiągnąć doskonałą sprawność i sylwetkę, niestety jak w każdym sporcie mogą i tu przydarzyć się kontuzje.

Kontuzja to uszkodzenie tkanki powstałe podczas aktywności fizycznej.  Może ono mieć charakter przewlekłego przeciążenia lub gwałtownego incydentu. Dotyczyć  może ono wszystkich elementów układu ruchu: kości, stawów, więzadeł, mięśni, ścięgien i kaletek. Do uszkodzenia dochodzi zwykle, gdy tkanka zostanie przeciążona.

Najczęstsze przyczyny kontuzji to:

  • Zbyt duże obciążenia treningowe

Jeśli narząd ruchu funkcjonuje prawidłowo, ale praca odbywa się w zbyt długim czasie lub ze zbyt dużą częstotliwością, przy braku uwzględnienia czasu potrzebnego na regenerację mięśniową, może dojść do kontuzji.

  • Zaburzony aparat ruchu

Jeśli plan treningowy jest optymalny i uwzględnia czas na regenerację, ale ćwiczący ma zaburzenia aparatu ruchu, może nastąpić uszkodzenie tkanki. Zaburzenia, które zwiększają ryzyko kontuzji w Crossficie to : wady postawy ciała, zarówno utrwalone jaki i dynamiczne, zaburzenia balansu mięśniowego typu skrzyżowania ( górnego, dolnego czy mieszanego). Wcześniejsze urazy  kości, stawów, więzadeł czy mięśni.

  • Zbyt duże obciążenie treningowe w przypadku zaburzeń układu ruchu

Jak można się domyślić, jest to przypadek obarczony największym ryzykiem uszkodzenia aparatu ruchu. Przykładem może tu być osoba z dyskopatia krążka międzykręgowego, przeciążająca osiowo kręgosłup.

12166052_10206110951553020_549562662_n

Dlaczego akurat w Crossficie  często występują kontuzje obręczy barkowej?

1.Trening ten bazuje na  wykonywaniu  ćwiczeń w pełnych zakresach ruchomości i z dużymi obciążeniami , duża dynamika ćwiczeń, specyficzne techniki treningowe.
2.Bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe i częste oscylowanie na progu przemian anaerobowych. 3. Niewystarczająca rozgrzewka i stretching ( nie każde zajęcia prowadzi w pełni kompetentny trener).
3.Fakt że większość społeczeństwa posiada zaburzenia postawy ciała.
4.Dodatkowy aspekt rywalizacji w crossficie może wpływać niekorzystnie na technikę wykonywania ćwiczeń.

Dlatego też ten super popularny, funkcjonalny trening może czasami być przyczyną kontuzji i wizyty u „Magika”. Niestety „ nie ma róży bez kolców”, jak mówi właściciel zaprzyjaźnionego BOXu Crossfitowego Piotr.

Najczęstsze kontuzje w Crossficie oraz metody ich leczenia:

  • Urazy stawu barkowo-obojczykowego.

Urazy tego stawu dotyczą przede wszystkim ćwiczących, którzy dużą część swoich treningów opierają na wyciskaniu ciężaru nad głowę oraz  wykonują pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Mechanizmem powstawania kontuzji tego stawu jest nadmierne wysuwanie się  barków ku przodowi z jednoczesną słabą kontrolą łopatki. Przyczyną jest nadmiernie napięty (toniczny) piersiowy mniejszy z jednocześnie słabymi równoległobocznymi i częścią  poprzeczną czworobocznego grzbietu ( mięśnie fazowe).

Leczenie kontuzji tego stawu jest trudne i nie zawsze skuteczne. Najważniejszą kwestią jest uświadomienie ćwiczącemu jak ma kontrolować pozycje barku podczas wykonywania ćwiczeń. Podczas usprawniania staramy się przywrócić zaburzony balans mięśniowy, rozluźniając nadmiernie napięty piersiowy mniejszy i wzmacniając mięśnie ściągające łopatkę do tyłu: czworoboczny grzbietu część poprzeczną i równoległoboczne. Poza tym działaniem stosujemy fizykoterapię, leki przeciwzapalne oraz kinesiology taping.

  • Zespołów ciasnoty pod barkowej.

Na skutek nadmiernego obciążania mięśni naramiennych i czworobocznych części zstępującej, może dojść do nadmiernego przyparcia głowy kości ramiennej do stropu stawu ramiennego i wystąpienia następujących objawów:  niemożność wykonania wznosu ramienia do kąta 90 stopni, ból bardziej rozlany obejmujący przód i bok barku, bóle przy ruchach oraz w trakcie wypoczynku i snu (co może świadczyć o podrażnieniu i stanie zapalnym kaletki pod barkowej). Często dodatkowemu osłabieniu ulegają mięśnie: m. podgrzebieniowy, m. obły mniejszy oraz m. podłopatkowy.

Leczenie, to próba przywrócenia właściwego balansu pomiędzy mięśniami wykonującymi wznos ramienia, a rotatorami stabilizującymi głowę kości ramiennej w stawie ramiennym. Warto zastosować również stretching, aktywne rozluźnianie i kinesiology taping.

  • Zapalenie kaletki pod barkowej.

W przypadku podrażnienia(zapalenia) kaletki pod barkowej, czy to przy ciasnocie pod barkowej, czy z przeciążenia, występują bóle okolicy przedniej i bocznej barku. Ból często nasila się w nocy i nad ranem. Ból uniemożliwia treningi, a nawet swobodne poruszanie ramieniem. Leczenie polega na terapii odciążającej staw ramienny, zabiegach osteopatycznych,  stretchingu oraz fizykoterapii przeciwzapalnej. Wykorzystujemy także kinesiology taping. W przypadku dużych dolegliwości, nie reagujących na fizjoterapię, stosuje się zastrzyki przeciwzapalne w samą kaletkę.

  • Uszkodzenie stożka rotatorów

Jeżeli dochodzi do uszkodzenia mięśni tzw. stożka rotatorów (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy), stosujemy leczenie przyspieszające jego regenerację : terapia manualna, osteopatia, kinesiology taping, fizykoterapia.

W przypadkach dużych uszkodzeń mięśni lub ich całkowitego zerwania, konieczne staje się ich operacyjne zszycie, a następnie długi proces rehabilitacji.

  • Uszkodzenie ścięgna głowy długiej dwugłowego ramienia lub jego troczka.

Skomplikowany przebieg ścięgna, które przebiega przez staw ramienny i przyczepia się do guzka nad panewkowego łopatki, predysponuje do uszkodzeń podczas dynamicznych ćwiczeń crossfitowych. Dodatkowemu uszkodzeniu może ulec troczek ścięgna, przytrzymujący je w bruździe między guzkowej lub obrąbek stawowy.

Przy lekkich kontuzjach tego ścięgna stosujemy zabiegi osteopatyczne, fizykoterapię i kinesiology taping. W przypadku zerwania, bądź naderwania ścięgna wykonuje się leczenie operacyjne.

  • Zwichnięcie stawu ramiennego

W skrajnych przypadkach podczas ćwiczeń angażujących obręcz kończyny górnej może dojść do zwichnięcia w stawie ramiennym. Podczas tego urazu głowa kości ramiennej przemieszcza się poza panewkę stawu i dochodzi do uszkodzenia: obrąbka stawowego, ścięgien i mięśni zawiadujących ruchami w stawie, oraz torebki stawowej i więzadeł. Na szczęście nie często dochodzi do tak poważnych kontuzji, dlatego też pisze o niej jako ostatniej. Leczenie po zwichnięciu obejmuje unieruchomienie kończyny górnej oraz wszechstronną pracę fizjoterapeutyczną.

8 (1)

Podsumowując mój krótki artykuł, uważam, że najistotniejsze przed rozpoczęciem  treningu crossfitowego jest odpowiednie przystosowanie organizmu do jego wymagań. Dokładny wywiad i badanie dotyczące wcześniejszych urazów i istniejących zaburzeń funkcjonalnych naszego klienta.  Niezbędna jest rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem, rozciąganie po treningu, odpowiednia regeneracja po treningowa oraz odpowiednia dieta i suplementacja. W razie kontuzji polecam szybki kontakt z fachowcem, który pomoże nam wrócić do treningu i dalej cieszyć się z uprawianego sportu!

Master Trainer  Rafał Hałaj